育児

子どもが朝食を食べない!眠たい子どもにおすすめな朝食メニュー9選

こんにちは、一人(@hit0ribl0g)です。

わが家には、今、2歳半になる保育園児がいます。ところで、みなさんのお子さんは、朝食しっかり食べてますか?

うちの息子は普段、食欲旺盛なのですが、それでも朝は食が細いです。。

大人だって眠気がある朝食が苦手な人は多いですよね。「なんでだろう?」と思い、その理由や対策についての情報を調べてみました。眠たい朝に、2歳児が食べやすいおすすめのメニューも紹介しますので、ぜひ見ていってください。

息子くん
息子くん
朝食が大事大事とは、聞くけどね〜

朝食が食べづらい理由とは?

どうして朝食って、食べづらいのでしょうか?
子どもはもちろん、大人も朝は食事が摂りづらいですよね。それには、体のメカニズムが関係しているようです。


○朝食が食べづらい理由3つ
・脳や内臓が十分に動いていない
・睡眠のために体温が下がっている
・前夜の食事のエネルギーが残っている

では1つずつ見てみましょう。

脳や内臓が十分に動いていない

子どもの朝食が、子どもが起きてすぐというお家は多いです。朝は洗濯や朝食準備といった家事に加えてママ・パパの仕事の支度、保育園児なら子どもの登園の準備などがあります。目の回る忙しさ!

なるべくなら子どもには寝ておいてもらって、大人の用事が済んでから起こして朝食を摂らせたいと思います。

でも、起きてすぐというのは脳や内臓がまだ睡眠から覚めていないので、食事を摂る気になれないのです。

睡眠のために体温が下がっている

人の体温は、通常、体の内側の体温(深部体温)が高く、体の表面の温度(皮膚体温)は低くなっています。一方で、睡眠中は深部体温が低く皮膚体温が高くなっていて、逆転の状態に。

眠るために、人の体は深部体温を下げますが、それには重要な理由があります。

深部体温が下がると、合わせて脳の温度も下がり、体全体の代謝機能も低下。こうなることで脳や体が「おやすみ」の状態になり、日中に溜まった疲れを回復することができるのです。

体温が下がっているということは、イコール体が休んでいる状態。そんな状態で「食事」という活動的な行為をするのは無理ですよね。

頭で理解して食べることができる大人でも難しいのに、「食べたくない!」と思ったら食べない子どもなら、なおさら食べにくい!

前夜の食事のエネルギーが残っている

これは、ママやパパも共感できるはす。

前夜の夕食が遅い時間だったり、寝る直前にお酒を飲んだりしたら、朝起きても体の中に食べたものが残っている感じがすると思います。胃が重く感じたり、体のだるさを感じる人もいるでしょう。

子どもの体調も同じこと。前夜の夕食が遅かったり寝る前までお菓子やジュースなど、高カロリーなものを摂っていると、そのエネルギーが体に残り、朝食を摂る気分になんてなれませんね。

朝食を摂らないとどうなる?

では、朝食を摂らないと体にはどんなことが起こるのでしょうか?みなさん「朝食が大事」という話を聞いたことはあると思います。

ここでは朝食を抜くとどんなデメリットがあるのかを見ていきます。主なデメリットは、以下の4つが挙げられます。

○朝食を抜くデメリット4つ
・午前中に体のだるさや疲れを感じ頭がぼーっとする
・1日に必要な栄養素を摂る機会が失われる
・排便リズムが乱れる
・体温が上がらず、代謝が上昇しない

それぞれ、詳しく見ていきますね。

午前中に体のだるさや疲れを感じ頭がぼーっとする

早速、嫌な感じのデメリットです。

大人のみなさんも、「なんだか今朝はやる気が起こらない〜」なんて感じる午前中があるんじゃないでしょうか?寝たはずなのに、眠気が出てきたり。。私はよくあります(恥)

もしかすると、そんな日は朝食を抜いているのかも知れません。

脳のエネルギーが少なくなることによる影響みたいです。充電が少ないスマホのような感じ!?
脳は主にブドウ糖を使って動いていますが、ブドウ糖は長く体に蓄えておけないので、朝食を抜くと体の中のブドウ糖が減り、脳が「もう動けません!」状態になるようです。

子どもが保育園で集中できずにぼーっとしている姿なんか思い浮かべたら。。秒で泣けます。

1日に必要な栄養素を摂る機会が失われる

1日に必要とされるエネルギーは、年齢や運動量によって変わりますが、一度に摂りきれないので、3食に分けたり、必要に応じて(特に子どもは)間食をしたりして少しずつ摂取します。

朝食を抜くと、貴重な1度のチャンスが無くなるわけなので、1日を過ごすエネルギーが不足しがちになるのです。

もし、朝食以外でボリューム的には補えたとしても、偏りのある食生活が体に負担をかけるのは周知の事実ですよね。

1日に必要なエネルギーについて書かれた資料があったので、ご紹介しておきます。

<1日に必要なエネルギーの目安(6歳以上)>

参考:農林水産省WEBサイト
成人女性なら、主食や主菜、副菜を5つくらい食べないといけないようです。これを2食と間食で摂るのはバランスが悪いですよね。。

<1日に必要なエネルギーの目安(全世代)>

参考:日本医師会

1〜2歳児でも、ママ世代(30〜49歳の女性)の57%〜60%のエネルギーが必要なのだとか!小さい子が1度の食事で食べらえる量には限りがあるので、いかに朝食のタイミングが重要かがわかります。

排便リズムが乱れる

一般的に、食後30時間〜120時間をかけて、食べたものは排便されると言われています。一方で、理想的な排便のリズムは、人によって様々で、1日に3回出る人もいれば、1週間に1度の人も。

乳児期を卒業して2歳近くになったあたりから、わが子の排便リズムを把握するママ・パパも多いと思います。

排便リズムが狂うと、体に不調が出るのは子どもも同じです。朝食を食べたり食べなかったりすると、排便リズムが乱れやすいので、体が重く感じたりイライラしたりしてしまいがち。

排便リズムの面からも、朝食は重要なのですね。

息子くん
息子くん
僕の排便リズムは、2日に1回!え?聞いてない?

体温が上がらず、代謝が上昇しない

「代謝」とは、エネルギーを消費することと言い換えることができますが、食事をすることでもエネルギーが消費されます。

特に朝食は、休むために下げられた体温を上げ、「おやすみ」状態だった体を「スイッチオン」の状態に持っていくために重要な食事とされています。

そのため、朝食を食べないと体温が上がらないままで、代謝も上がらないので、体がいつまでも起きずにぼーっと午前中を過ごしてしまうことにつながるのですね。

朝食が食べやすくなる生活習慣とは?

朝食を食べないと、いろいろ体に不都合が起こることがわかりました。子どもが保育園や幼稚園でしんどい思いをするのは、何としても避けたいものです。
ここでは、そうならないために、朝食が食べやすくなる生活習慣について、ご紹介します。

夕食を腹八分目に!夜食は摂らせない

先述の通り、前日の夕食が遅かったり夜食を摂っていると、睡眠中にうまく消化できず、朝になっても体が重く食欲が出ません。

休日やイベントがある日などは特に、夕食の時間が遅くなったり甘いものを夜遅くに食べさせてしまったりしがちですが、翌朝の朝食を美味しく食べて、1日を元気に過ごしてもらうためにも、親がしっかり管理してあげたいものですね。

もし、おやつやケーキを遅い時間に食べることがあれば、少しだけ与えて、「残りは朝に食べようね」と朝のお楽しみにするのもおすすめです。

夕食の後、すぐに寝させない

「遅い時間に夕食を摂らない」と近いですが、例え早い時間に夕食が済ませられたとしても、夕食を食べてすぐに寝させるのは避けましょう。

食べてすぐ寝るのは、消化不良の原因となり、翌朝の食欲低下を招いてしまいます。

朝食開始の30分前には起こす

忙しい朝は、ギリギリまで子どもを寝かしている家庭も多いと思いますが、可能であれば朝食の1時間前、遅くと30分前までには子どもを起こしておくようにしましょう。

好きなおもちゃで遊ばせておいたり、洗濯や朝食準備のお手伝いをしてもらうなどして、体を動かしてやりましょう。

これは、息子の通う保育園からもらったアドバイスで、30分前に起こすようになってから、息子の食欲はグンとアップしました!

息子くん
息子くん
朝イチでもバンバン遊べます!

2歳児におすすめの朝食メニュー9選

ここでは、朝食が食べづらい子どもたちにおすすめの朝食メニューをご紹介します。

食べやすさのレベル別にご紹介しますので、お子様の食欲に合わせて参考にしてくださいね。

食べやすさレベル1(食欲があるとき)

脳のエネルギーになるブドウ糖が摂れるのは、ご飯です。まずは、ご飯が食べやすくなるメニューを紹介します。

納豆ご飯


うちの息子は納豆が大好きですが、みなさんのお子さんはどうでしょう?私自身はさほど好きではないですが、食卓に出してみたら意外に子どもは食べた!なんてこともあるみたいなので、ぜひ試してみてくださいね。冷蔵庫に常備しておけば、日も持ちますし、もともと良質な栄養を摂れる納豆ですが、生卵やネギを入れるとさらに栄養価が上がります。ご飯に混ぜるだけなので、忙しい朝にはおすすめです。

漬物とふりかけの混ぜご飯


お漬物が好きな子どもって、意外に多いです。たくさん食べさせると塩分が気になる食材ですが、食欲のない朝は漬物にも助けてもらいましょう。おすすめは、白菜やたくあん。細かく刻んでご飯に混ぜます。のりを散らしたりふりかけを混ぜたりしてもいいですね。

シャケマヨご飯


晩御飯に余ったお魚を使うのもおすすめです。子どもに人気のある鮭をほぐしてご飯に混ぜると食べやすいですね。マヨネーズが好きな子どもも多いので、食べにくそうな場合は、少量混ぜてあげるのもおすすめ。

食べやすさレベル2(食欲少なめ)

続いては、ご飯が食べられる朝が少ない、というお子さんに向けたメニューです。

バナナヨーグルト


栄養バランスに優れたバナナは、眠たい朝の味方です。食べやすいサイズにカットして、ヨーグルトをかけてあげると健康的な朝食のできあがり。お子様向けの酸味が調整された食べやすいヨーグルトを選ぶようにしてくださいね。普段は気になる糖分も、朝は1日のエネルギーのもとになります。

ピザトースト


食パン、玉ねぎ、ピーマン、ピザソースがあれば、意外に簡単にできるのがピザトーストです。お好みでチーズをふりかけてもおいしいです。
調理はいたって簡単。食材をカットして食パンの上に乗せ、ソースやチーズをかけてトースターで焼くだけ。味がついているパンって、子どもの大好物。栄養バランスも良く、おすすめです。

おはぎ


え?おやつ?と思うママもいるかもしれませんが、おはぎはお米とお豆で作られており、日本人には欠かせない良質な栄養素が摂れる食品です。ご飯は苦手でも、甘いものならペロリといけちゃう子どもは多いもの。ぜひ、辛い朝ごはん用に用意してみてくださいね。

食べやすさレベル3(食欲なし)

最後は、どうやっても朝ごはんが進まない子どもに向けたメニューです。ご飯というより飲料ですが、それでも何も口にしないでいくよりは断然いいです。子どもの様子に合わせて、徐々にレベルを上げていくとして、まずは何か食べさせるところから初めてみましょう。

ミルクセーキ


わが家でも度々登場しているのが、ミックスジュースです。作り方は、超簡単。バナナ・牛乳・生卵をミキサーにかけるだけ。材料は適宜家にあるもので代用可能です。いちごやリンゴを入れても美味しいですね。栄養価も高いので、子どもの体調が悪い時にも大活躍します。

飲むヨーグルト・果物ジュース


ミキサーを使う時間がないママや、ミルクセーキも口にできない子どもには、市販の飲むヨーグルトや果物ジュースがおすすめ。1ℓパックで売られているものであれば、数日分をストックしておくこともでき、忙しい朝に便利です。
しかしながら、これだけでは朝に必要な栄養が足りているとは言えないので、徐々にメニューを増やしていく努力は続けたいものですね。

イオン飲料


全く食欲がない子どもには、水分補給だけでも忘れずにおこないたいです。最も効率的に水分を補給できるものといえば、イオン飲料。果物の味がつけられた子ども用のものもあり、おすすめです。ブドウ糖が豊富に含まれているので、脳のエネルギー補給にも最適ですね。

子どもの食事環境で見直しておきたいポイント

最後に、子どもが毎日の食事を摂りやすくするために、食事環境を整えるためのポイントをご紹介します。

食事中はしっかりと踏ん張れる体制を

子どもの食事の姿勢は、食欲と大きく関係しています。床置きのミニチェアーやテーブルにハイチェアーを添えて食べさせている家庭が多いと思いますが、いずれの場合も、しっかりと子どもの足が床や足置きを捉えているのが理想の食事姿勢です。
足がブラブラしていたり、つっかえているなどの窮屈な姿勢であると、子どもが食事に集中できず、せっかくのおいしいご飯が台無しになることも。
今一度、子どもの食事中のスタイルを見直してみてくださいね。

テレビは消して家族との会話を楽しむ

食事中にテレビを見る大人は多いですが、子どもとの食事中は消すようにしましょう。
テレビがついていると必ず子どもはテレビを見るので、必然的に家族との会話が薄れてしまいます。
食事中の会話は唾液の量を増やして食べ物の消化を促すとされているので、会話が薄れてしまうのは避けたいところです。

「いただきます」と「ごちそうさま」でメリハリを

食事の前後でちゃんとあいさつをすることで、「これから食べるんだ」というメリハリをつけることができます。日常生活の基本をしつけるという意味にプラスして、食事に集中することにもつながり、食欲アップが見込めるでしょう。

<今日のおせっかい>
とはいえ、スムーズに進まない朝もたくさんあります。少しずつ朝食がおいしく食べてもらえるように環境を整えていきたいですね!